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L’échelle des intensités d’effort en cyclisme

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Si vous vous entraînez, c’est dans un objectif précis : développer votre puissance, votre tolérance aux lactates, votre capacité aérobie, etc… En fonction de votre objectif, vous adaptez vos entraînements pour développer vos qualités, mais connaissez-vous les différentes intensités d’effort qui permettent de calibrer votre entraînement ?

Chaque intensité aura une répercussion bien précise sur votre organisme,  il est indispensable de bien connaître ces intensité pour construire votre entraînement. Plusieurs chercheurs se sont penchés sur le sujet, les recherches les plus abouties sont incontestablement celles réalisées par Fred Grappe en 1999 avec l’échelle « ESIE « . Fred Grappe est Docteur en Science, Ph.D (Biomécanique et Physiologie de l’Entraînement Sportif) à l’UFR-STAPS de Besançon, il est également l’entraîneur de l’équipe cycliste professionnelle « La Française Des Jeux » et il intervient en tant que conseiller scientifique à Fédération Française de Cyclisme.
Ses travaux sont devenus de véritables références dans le cyclisme moderne, beaucoup d’entraîneurs calibrent leur programmation sur l’échelle ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice).

Ce modèle propose sept intensités :

  • I7 – intensité maximale – Qualité de puissance Anaérobie alactique (explosivité) : 180-300% de PMA – 5 à 7 secondes  (sprint court, démarrage). Impression d’un exercice en apnée, aucune douleur musculaire, séance type Force-max.
  • I6 – intensité sous-maximale – Qualité de Puissance Anaérobie lactique (tolérance aux lactates) : 100-180% de PMA – durée de l’effort 30’’-1′ max (long sprint). Souffrance extrême durant l’exercice proche de la nausée avec hyperventilation en fin d’exercice, séance type Tolérance aux lactates.
  • I5 – intensité sur-critique – Qualité de Puissance Maximale Aérobie (PMA) : 90 à 100% de PMA (96% < FCMmax < 100%) – durée de l’effort de 5-10 minutes. Apparition rapide de douleurs musculaires très importantes avec épuisement complet entre 5′ et 10′, séance type PMA / Force sous-max / Vélocité.
  • I4 – intensité seuil – Qualité de Puissance Aérobie : 75 à 90% de PMA (92% < FCMmax < 96%) – durée de l’effort de 20-50 min. Apparition progressive de la douleur musculaire avec un épuisement important à partir de 20′, séance type Seuil / Force sous-max / Vélocité.
  • I3 – intensité soutenue – Qualité de d’Endurance (capacité aérobie n°3) : Intensité endurance haute de 60 à 75% de PMA (85% < FCMmax < 92%) – durée de l’effort de 1 à 2 heures. Début des douleurs avec épuisement sur 2 heures,  séance type Rythme /Force sous-max / Vélocité.
  • I2 – intensité moyenne – Qualité d’Endurance (capacité aérobie n°2) : intensité endurance moyenne de 50 à 60% de PMA (75% < FCMmax < 85%), durée de l’effort de 2 à 4 heures. Léger essoufflement, conversation, type de séance endurance de base, endurance critique intermédiaire.
  • I1 – intensité légère – Qualité d’Endurance (capacité aérobie n°1) : intensité endurance basse < à 50% de PMA (75% < FCMmax), durée de l’effort supérieure à 4h00. Pas d’essoufflement et aucune douleur musculaire avec un pédalage décontracté, séance type Endurance de base, Décontraction, Régénération.

Vous remarquerez qu’une intensité correspond à une plage de fréquence cardiaque, mais également à un pourcentage de PMA. Pour respecter cette échelle, vous pouvez travailler à la sensation, un cycliste moyen arrivera facilement à se situer dans les échelles basses, ce qui est moins évident pour les échelles hautes (de i5 à i7). Pour cela, je vous recommande de vous repérer à partir des durées possibles des différentes intensités. Pour les plus méticuleux d’entre vous, tournez-vous vers du matériel spécialisé pour acquérir un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance encore plus précis.

Vous l’aurez compris, l’échelle ESIE est indispensable pour calibrer correctement votre entraînement, dans un prochain article, nous nous focaliserons sur les méthodes d’entraînements pour développer efficacement les différentes qualités du cyclistes, restez connecté 😉

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