Alors les boxeurs et autres combattants, vous vous êtes laissés aller pendant l’été ? La rentrée approche, il faut vous y remettre !
Comme mentionné dans mon article de la semaine dernière, ce n’est pas en allant faire quelques footing ou encore en poussant un peu de fonte que vous aller regagner votre condition physique. Ce qu’il vous faut c’est de l’intermittent !
Exemple de séance reprise boxe
Commencez par 10 à 20 minutes de footing en endurance ensuite :
- 80m en accélérant progressivement
- 10 secondes de Shadow boxing
- 10 pompes
- 80m en accélérant progressivement
- 10 squatts
- 10 direct rapide sur place (en levant les genoux)
Reposez-vous ensuite 1 à 2 minutes puis recommencez la série 3 fois.
Au besoin prenez une récupération plus longue, mais ne dépassez pas les 3 minutes.
Autre exemple
Commencez par 10 à 20 minutes de footing en endurance ensuite :
- Accélération progressive sur 50 mètre
- 10 crunchs (abdos)
- 10 secondes de shadow boxing
- Accélération progressive sur 50 mètres
- 10 fentes avant
- 10 pompes
- Accélération progressive sur 50 mètres
- 10 secondes de shadow boxing
- 10 abdos (crunch)
- Accélération progressive sur 50 mètres
Reposez-vous ensuite 1 à 2 minutes puis recommencez la série 3 fois.
Au besoin prenez une récupération plus longue, mais ne dépassez pas les 3 minutes.
Un dernier exemple
Commencez par 10 à 20 minutes de footing en endurance ensuite :
- 30 secondes de corde à sauter en accélérant progressivement
- 10 secondes de shadow boxing
- 10 squatts
- 30 secondes de corde à sauter en accélérant progressivement
- 10 pompes
- 10 abdos
- 30 secondes de shadow boxing en accélérant progressivement
Reposez-vous ensuite 1 à 2 minutes puis recommencez la série 3 fois.
Au besoin prenez une récupération plus longue, mais ne dépassez pas les 3 minutes.
La séance idéale sera difficile en intensité sans atteindre votre maxi, clairement il ne faut pas faire une séance lactique (ce serait contre-productif). Il s’agît de séance relativement courte qu’il vous faudra répéter quasi quotidiennement (4 à 6 fois par semaine). Une quinzaine de jours suffiront à vous remettre en forme, vous pourrez ensuite reprendre l’entraînement !
Attention : ce programme s’adresse à des boxeurs ou pratiquants de sports de combat qui s’entrainent toute l’année et qui, les vilains, ont fait une pause pendant l’été. Pour les personnes souhaitant se mettre en condition pour attaquer une nouvelle activité, restez connecté, d’autres articles arrivent bientôt.