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Alimentation précompétitive : faites le plein de carburant !

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L’alimentation précompétitive est un paramètre déterminant pour votre performance. Elle vise à optimiser vos réserves en substrats (glycogène), nécessaires à la production d’énergie par l’organisme durant l’effort, à assurer l’intégrité des muscles, à avoir un statut correct en minéraux et à éviter les troubles digestifs. Ceci nécessite d’adopter une stratégie particulière.

Que savons-nous ?

À l’effort, l’organisme utilise préférentiellement le glycogène (polymère de glucose stocké dans les muscles et le foie) et les graisses (intramusculaires et tissu adipeux) pour produire l’énergie nécessaire au mouvement ; la protéolyse (dégradation des protéines) participe modérément mais n’est pas à négliger comme nous le verrons par la suite. Le ratio d’utilisation glycogène/graisses dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice. Plus un effort est intense, plus le glycogène intervient, plus l’effort est long, plus les graisses prédomineront. Cependant ces réserves ne sont pas illimitées.

Nous stockons le glycogène au niveau  musculaire (300 à 500 g) et hépatique (50 à 150 g), ceci varie en fonction de l’état nutritif (à jeun/nourri, avant/après effort). À l’effort, c’est en priorité le glycogène musculaire qui assure la production d’énergie. L’épuisement du glycogène musculaire survient après 90 min d’exercice à 75 % VO2max et 4 h à 55 % VO2max. Cet épuisement ne contraint pas à l’arrêt total de l’exercice mais limite considérablement la capacité à produire un effort et donc la performance. Saturer les réserves de glycogène musculaire augmente la performance de 3 à 4 % pour un effort épuisant (>70 % VO2max) de plus de 90 min, ceci pour les efforts constants (course à pied, cyclisme, etc.) mais aussi pour les efforts intermittents prolongés comme en sports collectifs (football). Le stockage du glycogène dépend uniquement de l’apport alimentaire en glucides.

Du fait de leur importance, l’état des réserves lipidiques ne constitue pas un facteur de performance vis-à-vis de la production d’énergie à l’effort et leur utilisation (oxydation) est un processus lent. La consommation d’acides gras à l’exercice est prépondérante pour des efforts d’intensité faible à moyenne (25 et 65 % VO2max), et augmente d’autant plus que l’effort est long, le niveau d’entraînement important et les réserves de glycogène basses. Les acides gras utilisés à l’effort proviennent du tissu adipeux et des réserves intramusculaires à quantité égale. Un régime hype

rlipidique conduit à l’augmentation de l’utilisation des acides gras et à l’épargne du glycogène mais n’améliore pas la performance. La diminution de l’apport lipidique n’est pas non plus bénéfique. En effet l’organisme en a besoin pour assurer des fonctions essentielles (membranes cellulaires, production hormonale…). Il n’y a donc pas d’intérêt à augmenter ou trop diminuer la ration lipidique, celle-ci doit être suffisante pour assurer les besoins.

La protéolyse participe peu à la production d’énergie pendant l’effort (3 à 10 %), mais augmente lorsque le glycogène disponible diminue. Ce phénomène accélère la survenue de la fatigue par la dégradation des protéines (acides aminés branchés – BCAA- en particulier) à partir des fibres musculaires, de l’hémoglobine et des parois intestinales. La baisse de la concentration sanguine en BCAA est directement liée à l’augmentation de la fatigue centrale (système nerveux). Une bonne disponibilité en BCAA permet une amélioration des performances physiques et mentales pendant un exercice. L’organisme n’a pas la possibilité de stocker les protéines, donc il est nécessaire d’en apporter régulièrement par l’alimentation afin de couvrir les besoins.

Conséquences pour l’alimentation

En période d’entraînement, les recommandations alimentaires pour un sportif d’endurance sont de 55-60 % (5 à 6 g/kg/j) de l’apport énergétique total journalier pour les glucides, 10-15 % (1,1 à 1,6 g/kg/j) pour les protides et 25-30 % (minimum 1 g/kg/j) pour les lipides. Cependant, à l’approche d’une compétition, ces valeurs vont être adaptées afin de maximiser la mise en réserve de glycogène musculaire et hépatique.

Une stratégie connue : le régime dissocié scandinave.

Mis au point dans les années 60, ce régime consiste à suivre 3 jours d’entraînement intense sans glucides pour épuiser totalement les stocks de glycogène puis 3 jours de régime hyperglucidique avec peu ou pas d’entraînement pour obtenir une grosse surcompensation. Les réserves de glycogène musculaire augmentent de 111 %, ce qui améliore de 68 % (77 min) la durée maximum d’effort à 75 % de VO2 avant épuisement (Berström et Coll.).

Cependant, cette stratégie comporte de gros inconvénients. C’est un protocole lourd à mettre en place et il choque l’organisme par le changement brutal d’alimentation (troubles du système digestif). De plus le régime hypoglucidique associé à l’entraînement intense induit un gros stress ainsi qu’une fatigue physique et mentale importante rendant très difficile la poursuite de l’entraînement. On augmente ainsi fortement les risques de blessures et de contre-performance car au final, on amélioration un paramètre de la performance (stocks de carburant) mais on en dégrade plusieurs autres (forme, bien-être).

Alors que faire ?

À la suite d’un exercice épuisant, il est possible d’obtenir une surcompensation en 48 à 72 h. Pour cela il faut consommer 50 g/h de glucides sous forme de boisson pendant les 6 à 12 premières heures post-exercice puis reprendre une alimentation normale sans entraînement. Il est possible de consommer jusqu’à 200 g/j de glucides sans empêcher la surcompensation. La phase de déplétion extrême n’est donc pas indispensable pour saturer les réserves de glycogène. Augmenter la ration glucidique de 50 à 70 % de l’apport énergétique total journalier pendant 3 jours permet de doubler les réserves de glycogène musculaire, ceci permettant d’augmenter de 46 % (53 min) la durée d’effort à 75 % de VO2 avant épuisement (Costill ; Berström et Coll.).

Plusieurs stratégies sont possibles pour obtenir un « rebond » glucidique :

  • En 3 heures : La prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves (Chryssanthopoulos, 2004).
  • En 24 h : sans entraînement, la prise de 10 g/kg de glucides double les réserves. On n’obtient pas plus de bénéfices en prolongeant sur 48 h (Bussau, 2002).
  • Sur 4 jours : à ration énergétique égale, le passage à 75 % (8 à 10 g/kg/j) en glucides de la ration énergétique totale journalière augmente de 23 % les stocks. Si la ration énergétique est elle-même augmentée de 34 % alors on obtient une augmentation supplémentaire de 12 % des réserves glycogéniques (Tarnopolsky, 2001).
  • Pour les femmes, il est nécessaire d’augmenter à la fois la ration en glucides à 75 % (6 à 8 g/kg/j) mais aussi la ration calorique de 34 % pour augmenter de 17 % les stocks de glycogène.

On peut ainsi, par exemple, pour un effort inférieur à 1 h, opter pour la 1ère stratégie, on choisira la 2nde pour un effort compris entre 1 h et 1 h30 et la 3ème pour les efforts supérieurs à 1 h30. Une fois les réserves saturées, sans entraînement et avec une alimentation normale, il est possible de maintenir le niveau de glycogène pendant 3 jours.

Application concrète

  • J-8 à J-5 : régime hypoglucidique (-30 à -50% de la ration habituelle), maintient de l’entraînement normal. Cette phase n’est pas obligatoire.
  • J-5 : dernière séance d’entraînement courte et intense (ex : VAM intermittente en 30/30) destinée à épuiser les réserves énergétiques. Début du régime hyperglucidique dès la fin de séance : 50 g/h pendant les 6 premières heures de la charge sous forme de boisson puis alimentation solide (total : 10 g/kg/j de glucides)
  • J -4 à -2 : maintient du régime hyperglucidique (10 g/kg/j de glucides), pas d’entraînement.
  • J-2 à -1 : reprise d’une alimentation normale en supprimant les aliments peu digestes (gras, riches en fibres, légumes et fruits crus, lait et fromages…)

Privilégier la consommation de glucides complexes et sous forme solide, compléter si nécessaire par des boissons à base de maltodextrine.

Pendant tout le régime, veiller à conserver une bonne consommation de fruits et légumes (cuits de préférences) et choisissez une eau gazeuse riche en bicarbonates afin de maintenir un bon équilibre acido-basique. Buvez minimum 1,5 l/j (sans compter l’eau pour l’entraînement) pour favoriser la rétention d’eau intracellulaire (1 g de glycogène fixe 3 g d’eau) qui servira pendant la compétition.

Il est possible de placer un entraînement court à faible intensité à J-3 ou J-2 mais cela diminuera la quantité de glycogène stockée.

La veille au soir de l’épreuve :

À cet instant les stocks sont pleins et il faut privilégier le confort digestif. La traditionnelle « pasta party » (repas comprenant 150-200g de pâtes) aura pour principaux effets d’augmenter les réserves du tissu adipeux et une longue voire inconfortable digestion. Mieux vaut prendre un repas normal plutôt léger, toujours en évitant les aliments peu digestes.

Le jour de l’épreuve :

Le dernier repas doit être pris minimum 2 à 3 h avant le départ. Il doit être léger (500 à 1000 Cal) et comporter des sucres lents (céréales, riz, pain, pommes de terre…) et des sucres rapides (jus de fruits ou compote). Il faut limiter les lipides et les fibres, conserver une ration protéique normale à digestion rapide (œufs, yaourts), éviter le lait et les fromages (excepté fromage frais).

La ration d’attente (1 h avant le départ):

Attention au risque d’hypoglycémie réactionnelle due à la prise de sucres rapides (glucose), privilégier des sucres plus lents (maltodextrine). Il est possible de consommer des sucres rapides s’ils sont pris juste avant l’échauffement (20 à 30 min avant le départ) sous forme de boisson (300 à 400 ml) et par fractions (100 ml) toutes les 5-10min. Cette boisson peut être composée par exemple de 100 Cal de maltodextrine à laquelle on ajoute 10 à 20 g de protéines en poudre (whey et/ou BCAA).

Ultimes conseils :

  • Les modifications doivent toujours être progressives.
  • Tester sur vous les différentes stratégies et aliments à l’entraînement avant de les utiliser en compétition.
  • Avoir une bonne alimentation pour optimiser la performance ce n’est pas seulement à l’approche d’une compétition mais toute l’année afin de s’entraîner et progresser dans les meilleures conditions.

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