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Programme Crossfit à faire à la maison

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Il n’est pas toujours nécessaire de sortir de chez soi pour s’entraîner. Par manque de temps, par sale temps ou problèmes logistiques on préfère bien souvent rester à l’intérieur pour s’entraîner. Pas besoin d’un énorme dispositif pour soigner sa préparation physique ! Sachez qu’il est possible de suivre des entraînements très complets sans sortir de son salon ! Voyons cela avec un chouette programme Crossfit.

Entraînement Crossfit sans matériel

Pour rappel, Le CrossFit est une méthode d’entrainement ludique et très physique qui consiste à enchainer des exercices fonctionnels (naturels pour le corps) avec une intensité (très) élevée et sans temps de repos préalablement défini. Autant vous dire que les programmes ci-dessous vont certainement vous fatiguer 😉

Vous trouverez différents programmes (ou plutôt WOD) dans cet article, lors de votre entraînement vous n’en exécuterez qu’un seul.

Veillez à très bien vous échauffer avant de commencer.

21 – 15 – 9 Fentes – situps – burpees

Ce WOD est constitué de 3 tours de Fentes, situps (relevé de buste) et burpee.
Le principe est plutôt simple, pour chaque exercice de ce WOD vous allez faire 21 répétitions puis, vous ferez un second tour avec 15 répétitions et, enfin, un dernier tour avec 15 répétitions de chaque exercice. Aucun temps de récupération : vous allez en baver 🙂

Ainsi, on part d’un nombre élevé de répétitions et, à chaque tour, on en fait moins… Étrangement, à chaque tour, c’est plus douloureux, vous allez comprendre !

Afin de vous éviter un périlleux calcul, nous vous avons directement placer le nombre de répétitions pour les fentes (21 fentes de chaque coté = 42 fentes en tout). Suivez le guide :

Si vous ne connaissez pas les exercices, ces quelques liens devraient vous aider :

  • Fente avant
  • Situps
  • Burpee

WOD :  « Ivan the Terrible »

Si vous avez une corde à sauter tant mieux, sinon remplacez cela par de la corde virtuelle en montant les genoux bien haut.

  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 50 fentes avant
  • 50 pompes
  • 50 crunch
  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 40 fentes avant
  • 40 pompes
  • 40 crunch
  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 30 fentes avant
  • 30 pompes
  • 30 crunch
  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 20 fentes avant
  • 20 pompes
  • 20 crunch
  • 90″ Corde à sauter(rythme rapide)
  • 10 fentes avant
  • 10 pompes
  • 10 crunch

Si vous n’arrivez pas à faire les pompes d’une traite, faites une pause le temps de reprendre des forces et terminez la série (même consigne pour les autres exercices). L’objectif est de terminer le plus rapidement possible.

En ce qui concerne la corde à sauter, il est tout à fait possible d’en faire dans son salon (à condition d’avoir un peu de place). Sur un tapis, en amortissant bien vos sauts, vous serez aussi silencieux qu’une souris !

Vous pourrez modifier ce programme à votre guise, si les séries de 50 vous font peur, commencez à 30.

Si vous êtes sages, nous vous proposerons très prochainement un autre programme Crossfit. Restez connectés !

Pour respecter l’esprit CrossFit, prenez votre chrono et venez nous donner votre temps dans les commentaires en indiquant le nom du WOD que vous avez fait.

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