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Sport / Activités sportives

Comment progresser aux tractions

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Savoir faire des tractions est essentiel pour le développement d’un physique fort et harmonieux. C’est d’ailleurs l’un des critères d’entrée de nombreux métiers (militaire, pompier, sports…). Aujourd’hui nous accueillons sur le blog Gregory Capra, coach sportif, expert de la musculation et de la course à pied. Gregory a déjà accompagné de nombreux pompiers dans la réussite de leurs concours, sur la partie physique  notamment,  afin qu’ils puissent exploser leur max aux tractions. C’est d’ailleurs sur ce point que Gregory va nous éclairer.

Est ce que les tractions en amplitude max sont traumatisantes pour les articulations ?

Quel que soit le mouvement on ne verrouille JAMAIS une articulation !!

  • ça l’abîme
  • ça génère un relâchement du muscle que l’on cherche à contracter (ici le dos) et donc on se retrouve, pendant la série, à alterner contraction-relâchement.

En conclusion, ce n’est ni efficace ni sécuritaire !

Dans quelle mesure peut-on intégrer un programme de tractions au sein d’un programme de musculation traditionnelle. La musculation ne va pas freiner la progression aux tractions ?

Si on veut progresser en dos, les tractions sont un super exercice et nécessitent une simple barre alors que tous les tirages requièrent une machine, bien souvent coûteuse.

Maintenant il est certain qu’une personne de 110kg aura moins de facilité à monter le poids de son corps qu’une personne de 60 kg.  Toutefois, je connais des culturistes qui enchaînent beaucoup de tractions, alors arrêtons les excuses et au boulot

Il serait plus judicieux d’avoir un programme de tractions qui « s’imbrique » bien dans le reste des activités de la semaine (sportives ou professionnelles d’ailleurs car si vous avez un métier fatiguant, il faudra bien en tenir compte dans votre programmation sportive et votre diète).

Que pensez-vous du travail lesté aux tractions ? Est-il efficace pour améliorer son max ?

Oui, un travail en force est à mettre en place lorsque l’on veut augmenter le nombre de répétitions sans leste.

A l’époque où de vrais diplômes existaient (BE HA.CU.MESE) on a tous fait des séries lestées aux dips et aux tractions pour faire le minimum requîs (20tractions et 30 dips pour avoir 10/20 !!).

Est-il nécessaire de travailler avec différentes prises (supination/pronation) et différents écartements pour bien progresser aux tractions supination écartement largeur d’épaules ?

Pas forcément nécessaire si on doit passer un examen avec une certaine prise, mais intéressant oui.

Une prise serrée va développer le dos dans son épaisseur (et taper un peu dans les bras) alors qu’une prise large élargira plutôt le dos.

Que proposeriez-vous à une personne souhaitant progresser aux tractions ?

Il est très complexe de proposer quelque chose comme ça sans connaître le profil des personnes qui vont lire ce message.

Partons du postulat que j’ai face à moi une personne sportive sur le plan cardio (footing, VTT, etc) mais novice en musculation. Premièrement, je lui conseillerais de ne pas travailler que son dos ! L’équilibre des masses et le gainage du corps est important pour le corps, sa santé et pour être efficace sur un grand nombre d’exercices comme les tractions.

Je soulignerais également l’importance du repos ! Ne pas faire des tractions tous les jours sinon la seule chose que l’on risque de faire c’est de surentraîner et fatiguer son dos.

Si on est incapable de faire 8 répétitions en tractions l’entrainement va devoir être très fourni en exercices de poulies hautes et basses + tractions assistées. Il serait idiot de s’obstiner à faire 0 ou 1 tractions 15 fois par séances, cela s’avérerait improductif.

Pour quelqu’un capable d’en faire au moins 10, on fera un échauffement en poulie haute (supination ou pronation, large ou serrée… il faudra choisir la même prise de main que les tractions à reproduire lors de l’examen à passer). Une fois les 4 séries (progressives en poids) faites, on va passer aux tractions. Une série de 6 lestées puis 2min 30 de récupération puis une série sans leste (max de répétitions possible, 9-10 pour notre exemple) puis 1min30 de récupération puis 6 lestées jusqu’à faire 3 séries lourdes lestées + 3 séries au poids de corps.

L’entraînement pourra se poursuivre avec divers tirages avec barre ou poulie.

Vous l’aurez compris, ces éléments sont donnés à titre INDICATIF et ne peuvent être appliqués à tous. Une programmation tenant compte de votre niveau d’entraînement, âge, condition physique doit être établie pour bien progresser.

Pour toutes informations supplémentaires n’hésitez pas à me contacter en direct : manager@gregory-capra.com

Bon sport et à très bientôt !!

Pour tout savoir sur le monde sportif de Gregory Capra, je vous invite à visiter son site et son blog.

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