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L’apnée pour qui, pourquoi et comment ?

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Bien évidemment, ne pratiquez jamais l’apnée seul (à part en dehors de l’eau), et ne vous poussez pas non plus à bout. À l’approche de tout picotement dans les doigts, les lèvres ou de tout signe anormal, reprenez votre respiration tranquillement. Et pour bien connaître ça, indiquez au Maître-Nageur Sauveteur de permanence que vous faites de l’apnée statique, sinon il risque de plonger pour aller vous sauver croyant que vous vous noyez … Et en plus son attention se portera davantage sur vous. De même, ne pratiquez JAMAIS l’hyperventilation avant une apnée, une simple ventilation préparatoire tranquille de 1 minute suffit largement.

Qu’est-ce que l’apnée ? Beaucoup de vous me répondront par quelque chose du genre « un arrêt de la respiration ». Oui, mais non  ! En réalité, dans la vraie réalité c’est un « arrêt de la ventilation ». En effet la respiration (c’est-à-dire les échanges gazeux entre vos cellules) a toujours lieu et heureusement d’ailleurs sinon cela signifierait que vous êtes … hum … mort ?! Moi, jouer sur les mots ? Mais non, qu’est-ce que vous racontez !!

Une fois passé ce détail, prenez votre respiration, et essayez de tenir le plus longtemps possible (bon n’allez pas jusqu’à la syncope non plus 😉 ). Alors ? Agréable sensation une fois l’apnée terminée ?
Gamin on m’a toujours dit que ce n’était pas bon de retenir son souffle, que ça abîmait les cellules dans le cerveau et blablabla … Bon c’est sûr que rester 10 minutes sans ventiler peut être dangereux, mais à notre niveau rien de bien méchant, ne vous inquiétez pas.

Pourquoi l’apnée ?

Ok c’est bien beau tout ça mais pourquoi s’intéresser à l’apnée comme ça ? Boah … on ne sait jamais dès fois qu’on ait un déluge torrentiel dans pas longtemps et que Noé ne nous accepte pas sur son arche … ! Trêve de plaisanterie ; l’apnée peut s’avérer utile à tout sportif. Pourquoi ? Car elle se base sur 2 mécanismes à savoir :

  • la tolérance de l’organisme au dioxyde de carbone (CO2), aussi appelée hypercapnie
  • la consommation de dioxygène (O2) et sa diminution dans le sang pendant la phase d’apnée, ou l’hypoxémie/hypoxie

Contrairement à ce que l’on croit, ce n’est pas le manque d’O2 qui donne cette fameuse « soif  d’air » mais l’excès de CO2. En effet, l’alerte est déclenchée par des capteurs à CO2.

Faire un entraînement d’apnée hypercapnique et/ou hypoxique pour augmenter sa tolérance au CO2 et habituer l’organisme à travailler avec une quantité de dioxygène réduite peut donc être un entraînement en parallèle de votre préparation physique quotidienne. Et surtout c’est très pratique : vous pouvez le faire où vous voulez, quand vous le voulez (en vous brossant les dents le soir, devant l’ordinateur, au lit avant de dormir, … ) J !

Bien respirer …

La respiration est, comme vous pouvez vous en douter, très importante, que ce soit en apnée, ou dans n’importe quel sport. Avoir la maîtrise de sa respiration, et notamment de son diaphragme, vous permettra d’exploser vos performances dans n’importe quelle activité.

Quand on pense à la respiration, on pense tout de suite aux poumons. Pourtant ce ne sont pas les organes clés de la respiration. « Ah bon ? » Oui et cet organe clé n’est autre que le diaphragme. Le diaphragme est un muscle situé entre le thorax et la cavité abdominale. Un diaphragme développé et « entraîné » génère une inspiration avec cette cavité abdominale.

Respirez-vous avec votre diaphragme ? Faites le test :

Allongez-vous, de préférence sur une surface dure, même si votre canapé ou lit pourront faire l’affaire. Mettez maintenant votre main sur votre ventre et respirez normalement. Hé ho vous au fond qui gonflez votre ventre alors que vous respirez, en temps normal, exclusivement en gonflant la cage thoracique !!

Vous l’avez compris, il vous faut utiliser votre diaphragme pour respirer. Non seulement car il vous fait augmenter votre capacité vitale mais aussi parce que l’organisme préfère respirer avec votre diaphragme comme « moteur » ! En effet, si l’on ne respire pas par le diaphragme c’est qu’on a des tensions au niveau abdominal qui empêchent le bon fonctionnement du diaphragme. Avoir un diaphragme souple et détendu vous permettra de chasser les mauvaises tensions et de respirer comme un vrai sportif aguerri 😉 !

Pour mieux sentir votre diaphragme, mieux respirer et avoir une meilleure forme, c’est simple : il suffit de « s’entraîner » (attention à la sueur tellement ça va être fysik …). Normal, c’est en s’entraînant qu’on devient forgeron … Euh non c’est pas ça …
Question « entraînement », la base est de, avant de se coucher, faire 4 à 5 séries de « gonflage/vidage de ventre » intensif ; vous pouvez aussi combiner apnée et utilisation du diaphragme en n’utilisant que ce dernier et en expirant l’air doucement par la bouche et en essayant de tenir le plus longtemps possible. En plus de vous apprendre à mieux respirer, ces exercices du diaphragme vous détendront (vos muscles et cellules vous diront merci) et vous passerez de meilleures nuits.
Alors autant commencer tout de suite  !

L’entraînement en apnée : comment tenir 11 minutes ?

Il est vite facile de tenir les 11 minutes en apnée … Bon, ok, je rigole, c’est seulement le record du monde J (11’35 précisément) !

Nous n’atteindrons sûrement pas ce niveau, mais si vous avez bien suivi, la pratique de l’apnée vous permettra, entre autres, de développer des qualités qui iront enrichir votre pratique sportive.
Pour vous entraîner en apnée, il existe plusieurs formules :

  • L’entraînement hypercapnique, c’est donc, si vous avez bien suivi, arriver à augmenter la tolérance de l’organisme au CO2.
  • Pour cela, il vous faut faire des séries d’apnée à temps fixe, en diminuant progressivement le temps de récupération entre deux apnées successives.  Par exemple, 1 minute 30 d’apnée (adaptez le temps à votre profil) avec 1 minutes 30, 1 minute 15, 1 minute, puis 45 secondes, et enfin 30 secondes.
  • L’entraînement hypoxique, pour habituer l’organisme à travailler avec un taux de dioxygène réduit. Ici, il s’agit d’augmenter les temps d’apnées mais de laisser le même temps de repos (de 1 à 2 minutes). C’est donc l’inverse de l’entraînement hypercapnique.
  • Les étirements : et oui, on n’ insiste souvent pas assez sur ces derniers à mon goût et pourtant, avoir un corps souple c’est aussi essentiel que d’avoir une bonne respiration. Ici, ce seront des étirements du haut du corps afin d’assouplir la cage thoracique et le diaphragme. Afin de pouvoir emmagasiner plus d’air et de repousser les spasmes.

Et enfin, les exercice d’assouplissement et de contrôle du diaphragme (en plus des exercices quotidiens, nous sommes d’accord 😉 ) :

  • Respiration physiologique : gonfler le ventre en inspirant, creuser en soufflant.
  • Respiration paradoxale :  c’est l’inverse de la respiration physiologique : il faut creuser en inspirant et gonfler en expirant
  • Respiration diaphragme bas/haut : ventiler en ayant toujours le diaphragme en position basse ou haute.

Vous voilà maintenant parés à exploser ce record du monde minable, de 11 minutes 35 je rappelle J, mais aussi à apprendre à gérer votre respiration afin de booster vos performances quotidiennes.

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