Si vous souhaitez suivre un programme de musculation il est capital de connaître votre 1RM. 1RM signifie une répétition maximale – c’est le maximum de poids qu’une personne peut soulever sur un exercice donné. Cette donnée est à connaître pour tous les exercices de votre entraînement. Un bon programme de musculation se base sur des indicateurs de votre performance.
Comment déterminer sa charge maximale (1RM) ?
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa charge maximale, la première consiste à augmenter progressivement la charge (sur chaque série) pour atteindre un poids qui vous permettra de ne faire qu’une seule répétition.
Voici un exemple avec le développé couché :
- 1ère série : Vous soulevez uniquement la barre (20kg). Vous arriverez à enchainer 10 répétitions, très bien on passe à la suite
- 2ème série : vous ajoutez 20 kilos (poids total : 40kg) et réussissez à soulever 6 fois la charge facilement.
- 3ème série : vous rajoutez 10 kg (poids total : 50Kg), la charge devient lourde vous réussissez à la soulever que 4 fois.
- 4ème série : cette fois vous augmenterez seulement de 4kg (poids total : 54Kg), vous n’arrivez qu’à soulever une fois la charge.
Votre 1RM est donc de 54kg.
Si vous avez l’habitude de faire de la musculation et connaissez à peu près votre 1RM, vous pourrez commencer avec une charge plus lourde au départ.
Pour votre sécurité nous vous conseillons, dans ce type test, de toujours faire appel à un partenaire pour éviter les risques de blessures (concrètement : rester coincé sous la barre).
Déterminer son 1RM par extrapolation
Il existe une seconde méthode qui permet, par extrapolation, en fonction d’un nombre de répétition maximum sur un exercice, de déterminer son 1RM.
Dans le cadre de votre première série de travail, après un échauffement sérieux, vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg représente 78.6% de votre 1RM (voir liste ci-dessous).
Votre 1RM est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).
1RM -> 100%
2RM -> 96.9%
3RM -> 93.1%
4RM -> 89.8%
5RM -> 87.4%
6RM -> 85.8%
7RM -> 82.9%
8RM -> 80.4%
9RM -> 78.6%
10RM -> 76.2%
Source : Le temple de la forme.
Formules de prédiction du 1RM
Des entraîneurs et chercheurs ont pu mettre au point des formules de prédiction à partir de donner recueillit auprès de sportifs. Ils existent plusieurs méthodes de calcul, ces dernières sont souvent plus adaptées aux athlètes “explosifs”, aux personnes peu entraînées, aux femmes ou à certains exercices.
Équation de Brzycki
1RM =Poids ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × nombre de répétition) )
Si vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, selon l’équation de Brzycki, votre 1RM est : 97,7kg
1RM = 76 ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × 9) ) = 97,74
Équation de Baechle
1RM = Poids × ( 1 + ( 0.033 × nombre de répétition) )
Si vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, selon l’équation de Baechle, votre 1RM est :98, 57kg
1RM = 76 × ( 1 + ( 0.033 × 9)) = 98, 57
Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.