Vous vous fatiguez trop vite pendant que vous effectuez vos squats sumo ou autres séances de sport ? Voici une liste de 10 aliments qui vont vous aider à atteindre vos objectifs !
1. Les incontournables Riz et Pâtes :
Les pâtes et le riz sont des aliments primordiaux pour un sportif.
Pourquoi le riz ? C’est tout d’abord son pouvoir rassasiant. Avec 25 g de glucides par portion, c’est l’un des aliments préférés des athlètes. La raison est simple. Les glucides améliorent immédiatement les performances. C’est l’un des principaux carburants qui vous aident pendant l’exercice. Consommer des glucides avant une séance d’entraînement ou une compétition vous laissera un « réservoir plein ». Cela signifie que vous avez suffisamment d’énergie pour donner le meilleur de vous-même.
Pendant votre effort, les glucides vous évitent de vous relâcher et relancent la machine que vous êtes. Ensuite, après votre séance, vous pourrez entamer un repos de qualité avec des glucides comme le riz.
Conseil du coach : Le riz est sans gluten, parfait pour nos amis les intolérants.
2. Les guerriers du petit déjeuner les flocons d’avoine :
Que serait un bon sportif sans son solide bol de flocon d’avoine au petit déjeuner ?
Nous savons que les flocons d’avoines sont plus que de simples céréales. Au petit-déjeuner, vous pouvez opter pour un grand bol de flocons d’avoine accompagné d’une boisson végétale pour améliorer votre santé.
Il a été prouvé que manger 70 g de grains entiers comme les flocons d’avoine réduisaient le risque de mourir prématurément de 22 % et le fait que cela aidait à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Par conséquent, manger des flocons d’avoine immédiatement après le réveil est un acte bénéfique pour la santé et les performances sportives.
La farine d’avoine est évaluée pour sa teneur en glucides (60 g pour 100 g) . Les flocons d’avoine peuvent être consommés nature avec une boisson ou incorporés dans des recettes simples telles que des flocons d’avoine, des gâteaux bols et des barres granola maison.
Conseil du coach : N’hésitez pas à les mélanger avec des fruits pour ajouter saveur et couleur à cet aliment solide aux couleurs moroses.
3. L’œuf bio, la chips du sportif :
Vous voulez grignoter ? Un œuf bio fera largement l’affaire !
Les œufs sont l’encas préférés des athlètes. Ils ont été faussement accusés d’être responsables de l’augmentation du taux de « mauvais » cholestérol, mais ils sont facilement disponibles de 1001 façons différentes, à tout moment de la journée.
Rappelons que le cholestérol, ou « mauvais » cholestérol, provient souvent d’une production excessive dans l’organisme.
Ce qui nous intéresse dans les œufs pour améliorer les performances, c’est avant tout le pourcentage de protéines à haute valeur biologique, précisément les œufs sont mieux absorbés et utilisés par l’organisme.
Alors, n’hésite pas à les manger. Ne t’avise pas de jeter le jaune ! Mangez-le entier pour tirer le meilleur parti des minéraux qu’il contient.
Conseil du coach : choisis des œufs bio, ou à défaut, des œufs fermiers, une poule qui passe une vie paisible fera des œufs de meilleure qualité.
4. Le poulet, nouvel élément phare de vos repas :
La performance sportive est impossible sans muscles forts.
La viande blanche du poulet favorise la croissance musculaire, entretient les muscles et aide à la récupération, ce qui nous intéresse grandement nous les sportifs.
Des études scientifiques montrent que la consommation de poulet, une viande pauvre en graisses saturées, entraîne une amélioration des taux de lipides sanguins, un point clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Conseil du coach : vérifiez le label de qualité du poulet que vous achetez et n’hésitez pas à modifier la recette dans laquelle vous le cuisinez pour plus de plaisir.
5. Le poisson, des vertus souvent ignorées :
Du poisson deux ou trois fois par semaine est indispensable.
Vous devez associer un poisson maigre de type cabillaud ou colin d’Alaska et un poisson gras comme le saumon ou les sardines à votre nouveau régime de sportif.
La science est unanime. Les oméga 3 contenus notamment dans le saumon et l’ensemble des poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et atténuent la fatigue, ce qui permet d’améliorer les performances sportives. Un apport suffisant en oméga 3 permet d’augmenter jusqu’à 20 % la fonction musculaire. À ceci s’ajoute l’atout santé que présente le saumon sur la prévention des maladies cardiovasculaires, le développement cérébral et la diminution de certaines maladies.
Conseil du coach : en raison du risque de contamination par des métaux lourds, il convient d’être vigilant à l’étiquette ainsi qu’à la provenance des poissons que vous achetez ainsi que leurs dates de péremption. Cela pourrait vous faire perdre quelques séances de sport, ce qui est formellement interdit !
6. Les légumes verts, non ce n’est pas que pour les lapins :
Les légumes verts sont synonymes de bonne santé, n’hésitez pas à les consommer.
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards sont très efficaces pour améliorer les performances sportives. Par conséquent, l’intégration de légume vert est bénéfique pour la performance de tout athlète, en particulier les athlètes d’endurance travaillant en hauteur.
Conseil du coach : parfait pour accompagner vos viandes blanches, choisissez des légumes bio de préférence et les mariez-les avec votre poulet.
7. La banane, le meilleur accompagnateur pour la salle de sport :
Un apport en protéine savoureux et facile à transporter.
Les athlètes adorent les bananes, car elles peuvent être emportées n’importe où et consommées instantanément. Facile à manger et elle peut vous donner un coup de pouce aux moments cruciaux, vous fournir des glucides de qualité avant l’entraînement et vous préparer à la récupération après l’entraînement.
Riche en potassium, la banane aide à la récupération musculaire et réduit les crampes. Comme vous l’avez peut-être remarqué, les bananes sont omniprésentes aux postes de ravitaillement et aux lignes d’arrivée des courses. Pour transporter vos bananes partout, nous vous conseillons de choisir le « sac banane ». Non seulement vous attirez l’attention de vos amis, mais vous pourrez manger n’importe où avant, pendant ou après un événement sportif.
Conseil du coach : notez que les bananes plus mûres ont un index glycémique plus élevé, ne jetez pas vos bananes trop mûres, incorporez-les à votre shaker.
8. Les amandes, plus agréables et nutritives qu’une contravention :
Idéale en collation et plus savoureux que les œufs pour grignoter les amandes sont bonbons du sportif.
Les amendes augmentent les performances sportives. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que les athlètes qui consommaient 75 g d’amandes pendant quatre semaines améliorent leurs performances cyclistes lors d’exercices d’endurance. Parmi eux se trouvaient huit cyclistes et deux triathlètes. Cette étude nous rappelle que la consommation d’une poignée d’amandes en collation est particulièrement efficace pour fournir les nutriments dont les athlètes ont besoin.
Conseil du coach : ayez toujours un sachet d’amandes avec vous pour vos petites faims.
9. Les raisins secs, à partager avec vos amis à la salle :
Rien ne vaut le goût sucré de raisin sec lorsque vous êtes en manque d’énergie.
Avec 75 g de glucides pour 100 g, les raisins secs apportent de l’énergie aux sportifs. Des chercheurs américains ont testé 11 coureurs masculins dans trois groupes témoins. La consommation de raisins secs améliorent les performances sportives grâce à l’absorption des glucides.
Les fruits secs sont très appréciés des sportifs pour les dynamiser.
Conseil du coach : à partager avec vos amis avec modération, il doit en rester pour vous.
10. Le chocolat noir, l’inattendue de cette liste :
Pour se faire plaisir sans avoir à culpabiliser.
Le dernier aliment qui améliore les performances et le palais est, bien sûr, le chocolat noir.
Boostant le moral des troupes, le chocolat noir agit comme un anti-stress. Source de magnésium, il peut avoir des effets bénéfiques sur les crampes. Tandis que la théobromine est un stimulant majeur du système nerveux. Elle est également très riche en antioxydants et aide à lutter contre les radicaux libres.
Conseil du coach : Avec 633 kcal pour 100g, je vous conseille fortement d’être raisonnable !
Bonus : L’hydratation :
“L’eau dans 20/30 ans il n’y en aura plus…” Jean Claude Van Damme
L’eau représente 60 à 70 % de notre poids corporel. Les fluides corporels servent à transporter les nutriments essentiels à la production d’énergie et à l’élimination des déchets type urine et sueur.
La nourriture aide à répondre aux besoins en eau du corps et représente entre un tiers et la moitié de l’apport quotidien. Cependant, la principale source d’apport reste les boissons (eau, thé, café).
Les athlètes devraient boire plus que les autres. Pendant l’activité physique, le besoin de liquides dépasse le besoin de « repos » quotidien. Pour les athlètes, les problèmes d’hydratation ne se limitent pas aux phases d’exercices et l’apport hydrique avant et après les phases d’exercices est tout aussi important.
Les besoins moyens en liquides d’un athlète sont de 40 g/kg de poids corporel. Cela équivaut à boire 3,1 à 3,5 litres par jour. Cependant, ce ne sont que des moyennes et vos besoins réels en eau varient en fonction de l’individu, du sport que vous pratiquez et de l’intensité de votre exercice.
Conseil du coach : buvez de l’eau !