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Sport / Activités sportives

Optimiser ses stocks d’eau

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La soif est le signal d’alarme de votre organisme pour reconstituer les stocks d’eau nécessaire à son bon fonctionnement. Les sportifs sont régulièrement sujet à des carences en eau, il faut savoir que des pertes équivalentes à 1% du poids du corps représente 10% de baisse des capacités physiques. L’eau est indispensable au fonctionnement des cellules, au système cardio-vasculaire, à la régulation de la température et à l’élimination rénale. Une déshydrations chronique sera responsable d’une baisse de la vigilance, de douleurs musculaires voir tendineuses, de l’augmentation des risques de crampes, de courbatures et de claquages.

Pour vous assurer une bonne hydratation, vous devez suivre un plan hydrique en buvant de l’eau régulièrement, nous vous recommandons au  minimum de suivre le plan suivant (avec 1 verres = 15 cl soit 0,15 l) :

  • Au réveil; 1 à 2 verres
  • Petit déjeuné: 1 apport hybride (café, lait, thé, …)
  • Matinée: 1/2 litre répartie en petites gorgées
  • Déjeuner : 2 à 3 verres
  • Après midi : 1/2 litre répartis en petites gorgées
  • Dîner : 2 à 3 verres
  • Soirée : 1 à 2 verres
  • Pendant l’effort : 1/2 litre toute les heures (jusqu’à 1 litre par heure par grosse chaleur)

Votre plan hydrique est bien évidement à réguler en fonction de votre effort physique et de la chaleur ambiante. Cette recommandation est le minima à suivre pour maintenir un stock d’eau indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Alterner les eaux : eau du robinet, eau de source, eau minérale, eau plate et eau gazeuse afin de bénéficier des propriétés particulières de chacune d’entre elles.

Pendant l’effort privilégiez les petites gorgées et de préférence de l’eau plate pour éviter les gênes gastriques. Pour des efforts inférieur à 1h30 l’eau seule suffit, mais pour des efforts supérieur à 1h30, l’eau légèrement sucrée vous permettra d’épargner vos réserves de glycogène et facilitera l’hydratation, mais évitez cependant les boissons hypertoniques (très sucrées) qui ne sont pas adaptées à l’effort. Le dosage du sucre dans votre boisson sera modulé par la température ambiante. Pour une température inférieure à 10° vous pouvez, par exemple, faire une mélange 2/3 de jus de raisin et le reste d’eau plate. Si la température est supérieure à 20°, faite un mélange avec 1/4 de jus de raisin. Pour des efforts longs diminuez sensiblement la quantité de jus de raisin pour vous rapprocher de 1/4 de jus de raisin.

Les efforts sous la chaleur contribuent à la perte de potassium (sel), surtout si l’effort est prolongé. Il faut donc renouveler vos stocks en ajoutant une pincée de sel (environ 1 gramme) dans 1 litre d’eau, en cas de forte sudation. Une carence en potassium sera responsable des crampes et provoquera une fatigue intense pendant l’effort.

Pour finir, sachez qu’une consommation excessive d’eau ne fait pas maigrir, c’est un mythe totalement faut.

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