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HIIT (High Intensity Interval Training)

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HIIT (High-Intensity Interval Training) ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une technique d’entrainement qui alterne des phases à hautes intensités et des phases de récupération active.

Son but, vous l’aurez compris, est d’augmenter vos performances avec des entrainements de courtes durées. Il existe plusieurs variantes du HIIT, la durée de travail oscillant entre 9 et 20 minutes, les sessions sont donc plutôt courtes.

Le protocole original prévoit  un ratio 2:1 entre les périodes de travail et de récupération. Ainsi, en course à pied nous alternerons 20 secondes de sprint puis 10 secondes de récupération (en marchant ou courant doucement).

Le HIIT peut se faire en course, en vélo (et vélo stationnaire), en patins à roues alignées, boxe (au sac), etc…

Avantages du HIIT

Des recherches menées par le docteur Dr I.Tabata (Japon), Tremblay et bien d’autres ont démontrés l’efficacité de cette méthode par rapport aux programmes d’entrainement en endurance classique. Ainsi, une étude (source) à démontré que 2,5 heures de HIIT à produit les changement biochimique dans le muscle et des performances similaires à 10 heure 30 de travail en endurance. Une autre étude mené par King (source) a également prouvé que le HIIT augmentait de manière plus significative la VO2max qu’un travail en endurance longue.

Résumé d’une étude

Effets de l’entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l’endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité (HIIT, méthode Tabata, voir plus bas)

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

Cette étude concerne 2 expérimentations d’entraînement utilisant un ergomètre.

Premièrement, l’effet de 6 semaines d’entraînement en endurance modérée (70% VO2max / 60mn par jour / 5 fois par semaine) sur le système anaérobique lactique et le VO2max a été évalué.

Après l’entraînement la capacité anaérobie n’a pas été accrue de façon significative alors que le VO2max a progressé de 5 ml.kg-1.mn-1.

Deuxièmement pour quantifier l’effet de l’entraînement intermittent à haute intensité, sept sujets se sont entraînés 5 fois par semaine pendant 6 semaines. L’entraînement consistait en 7-8 répétitions de 20 sec de travail à 170% VO2max et 10 sec de récupération.

Après cette période d’entraînement, le VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.mn-1, alors que la capacité anérobie été accrue de 28%.

HIIT et perte de poids

Le HIIT est de plus en plus proposé outre atlantique aux débutants qui souhaitent mincir, une séance de HIIT, comme toutes bonnes séances de fractionné participe à l’augmentation du métabolisme de base les 24h suivant la session, ce qui explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse.

Évidemment, lorsqu’on vise à perdre du poids, il faut combiner l’entraînement avec une diète hypocalorique.

Attention toutefois, si vous n’êtes pas du tout sportif, nous vous déconseillons fortement de commencer par une séance HIIT sans avoir consulter un docteur au préalable.

Les différents protocoles

La méthode Tabata

Tabata est le nom d’un chercheur japonais (déjà cité plus haut) qui a découvert une façon d’améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. La méthode est plutôt simple, choisissez un exercice et exécutez-le de la manière suivante :

  1. Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.
  2. Reposez-vous pendant 10 secondes.
  3. Recommencez 7 fois de plus.  (donc en tout ça fait 8 séries, 4 minutes de travail)

Au total vous ferez 8 séries du max de répetitions possible, suivies de 10 brèves secondes de repos – simple et efficace.

Vous pourrez évidemment travailler plus de 4 minutes, avec un peu d’entrainement on arrive vite à faire des programmes de 20 minutes.

Méthode Little

La méthode Little est une autre façon de travailler (fruit d’une étude réalisée en 2009) en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois. Cette méthode peut facilement être appliquée avec un simple vélo d’appartement.

A noter que le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins importante qu’avec la méthode Tabata.

Exemple de séance

Ce qui est vraiment génial avec le HIIT c’est que vous pouvez mixer toutes sortes d’entrainement, vous pourrez faire du fractionné en courant, de la corde à sauté, des soulevés de terre, sauts plyométriques sur un banc, etc…

Séance de préparation physique générale

Après un échauffement d’environ 15 minutes :

  • 8 fois : 20 sec : max de tractions /10 sec de recup
  • 8 intervalles 20/10 : max de pompes
  • 8 intervalles 20/10 : max d’abdos
  • 8 intervalles 20/10 : max de squats au poids du corps

HIIT l’application Iphone (payante)

Avoir l’œil sur le chrono par intermittence (20sec/10sec) c’est un peu compliqué ! Pour vous simplifier la vie il existe une superbe application pour Iphone qui permet de programmer ces séances de HIIT, elle vous coûtera 1.59€, pour la télécharger, cliquez ici.

Et vous, le HIIT ça vous dit quelque chose ? Déjà essayé ?

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